鉄・・・赤血球の成分の一つ。鉄が不足すると貧血になる。

野菜に含まれる鉄分（非ヘム鉄・３価鉄、吸収率2～5％）は動物性食品に含まれる鉄分（ヘム鉄・２価鉄、吸収率15～25％）より吸収率が低いが、ビタミンＣやタンパク質と組み合わせて摂取すると吸収率が高まる。

＜ビタミンＣ、たんぱく質、果実酸と一緒に摂取＞

・ビタミンＣは鉄分を吸収されやすい形へと変化させます。
・野菜などの鉄分は動物性たんぱく質と一緒に取ることで吸収率がぐんとよくなります。
・クエン酸やリンゴ酸に代表される果実酸には、ミネラルを包み込んで吸収しやすい状態へと変化させるキレート作用という働きがあるため一緒にとると効果的です。果実酸は果物や野菜、穀物などに多く含まれます。

＜タンニン、蓚酸、フィチン酸に注意＞

・お茶やコーヒーなどに含まれるタンニンには、鉄と結びついて吸収率を下げる働きがあります。
・ほうれん草などに含まれるあくの成分蓚酸は鉄の吸収を妨げるので、あく抜きが必要です。
・全粒穀物や豆の皮などに含まれるフィチン酸は、鉄分やカルシウムと結びつくことで不溶性の成分へと変化するため、腸での吸収が妨げられます。